Categoría: Higiene del sueño

Cómo influye el sueño en la salud mental

¿Duerme demasiado o demasiado poco?

¿Su sueño se ve interrumpido o simplemente no puede conciliar el sueño? Todos hemos experimentado alguna vez lo que es no descansar bien por la noche. Esto puede ser evidente durante el día de muchas maneras diferentes, tales como: estar irritable o de mal humor; tener dificultades para concentrarse, recordar cosas, aprender o incluso realizar tareas cotidianas.

¿Por qué es importante dormir? ¿Qué ocurre durante el sueño?

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Durante el sueño, el cerebro pasa por 5 etapas de sueño. 4 de ellas son sueño sin movimientos oculares rápidos y la última es el sueño rsueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Comienza en la primera fase, cuando te estás quedando dormido. En ella, el cerebro produce ondas alfa y theta que te relajan y duran entre 5 y 10 minutos.

Durante la segunda fase, las ondas cerebrales empiezan a aumentar drásticamente, durante unos 20 minutos. Esta etapa es ideal para despertarse de una siesta, ya que te hará sentir con energía y no aturdido.

En las fases tercera y cuarta, también conocidas como sueño profundo, el cerebro empieza a producir ondas delta. Durante esta fase, el cerebro procesa la memoria, crece y repara los músculos.

Durante la quinta fase, o sueño REM, se produce un aumento del movimiento ocular. Durante esta fase se producen sueños. El cerebro procesa la información emocional y de aprendizaje del día y almacena los elementos importantes en la memoria a largo plazo mientras descarta la información no deseada. Esta etapa suele ocurrir unas 5 ó 6 veces a lo largo de la noche.

¿Cómo puede afectar la falta de sueño a la salud mental?

Es importante que el cerebro pase por las cinco etapas del sueño para regenerar, procesar, y información del filtro. Cuando este proceso se interrumpe o no se lleva a cabo, las conexiones cerebrales se cortan, lo que afecta a los procesos de pensamiento, el estado de ánimo y la energía.

Un problema de salud mental puede afectar al sueño y, a su vez, la falta de sueño puede empeorar los síntomas debidos a un problema de salud mental.

Ansiedad pueden dificultar la conciliación del sueño debido a las constantes hiperactivación de la preocupación o el miedo.

Depresión puede hacer que uno duerma demasiado, e incluso experimentar insomnio.

Con trastorno bipolarLos patrones de sueño cambian constantemente debido a los cambios de humor, lo que provoca que se duerma demasiado o demasiado poco.

Trauma pueden alterar el ciclo del sueño al experimentar flashbacks y terrores nocturnos.

Incluso los efectos secundarios de la medicación también pueden afectar al sueño.

Es muy importante poder identificar qué puede estar perjudicando su ciclo de sueño para determinar cómo mejorarlo adecuadamente.

 Formas de mejorar el sueño

He aquí algunas formas de empezar a mejorar el sueño:

1. Entorno- Ajuste su zona para crear un ambiente relajante teniendo en cuenta la temperatura, la iluminación y el ruido.

2. Ejercicio- De 10 a 30 minutos de ejercicio durante el día pueden mejorar el sueño.

3. Exposición a la luz natural. Nuestro cuerpo tiene un ciclo natural de sueño-vigilia que se repite cada 24 horas. La exposición a la luz solar puede ayudar al cuerpo a mantener este ciclo de sueño.

4. Evitar el tiempo de pantalla La exposición a las pantallas y a la luz artificial puede alterar el ciclo del sueño y estimular el cerebro, dificultando la relajación.

5. Evite los estimulantes. Esto puede incluir el alcohol, la cafeína y el tabaco.

6. Coherencia- Crear una rutina, como acostarse y levantarse a la misma hora, leer, meditar, etc., puede ayudar al cuerpo a determinar cuándo es el momento de empezar a relajarse.

Alcanzar las cinco etapas del sueño es un proceso natural que debe producirse para que podamos sentirnos bien descansados, concentrados, emocionalmente estables y capaces de funcionar correctamente a lo largo del día.

Es importante que nuestro cerebro tenga tiempo para restauraraunque puede ser un reto saber que los síntomas de algunos problemas de salud mental pueden dificultar este proceso.

Si esto es algo que le resuena o simplemente quiere más información, no dude en ponerse en contacto con nuestra oficina.

-Karime Aziz, MS, LPC, Asociada Supervisada por Guillermo Castañeda, LPC-S

Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022, 13 de septiembre). Consejos para dormir mejor. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Obtenido el 10 de noviembre de 2022, del sitio Web: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html.

Salud mental y sueño. Fundación del Sueño. (2022, 4 de noviembre). Obtenido el 10 de noviembre de 2022, del sitio Web: https://www.sleepfoundation.org/mental-health.

YouTube. (2020). Cómo afecta el sueño a tus emociones | Dormir con la ciencia, una serie de TED. Obtenido el 10 de noviembre de 2022, del sitio Web: https://www.youtube.com/watch?v=6F8wFkScnME.

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